Закачивать нужно в первую очередь прежде всего медиальную мышцу бедра. Именно она помогает связке держать сустав в сумке. Можно посмотреть в анатомическом атласе где она, а если по простому, то в прокачанной ноге хорошо заметны три большие мышцы идущие от коленки. Так вот та что внутренняя это она и есть. Упражнений много как на тренажерах (после того как отек спал и более менее амплитуда восстановилась), так и буквально дома у стенки или с босуболом (диском). Скиньте мне новый адрес и я найду те комплексы, что мне реабилитолог давал для разных степеней восстановления. Но все же советовал бы к реабилитологу сходить самостоятельно, т.к. все очень индивидуально.